Aké sú účinky matchy na ľudský organizmus?

Čo je matcha a v čom sa líši od „bežného“ zeleného čaju

Matcha je jemne mletý prášok z lístkov Camellia sinensis pestovaných v tieni, vďaka čomu sa v listoch zvyšuje obsah niektorých fytonutrientov (napr. L-teanín, chlorofyl a katechíny). Pri pití matchy konzumujete celý list rozmiešaný vo vode, nie len výluh, takže prijmete koncentrovanejšie množstvo účinných látok než pri klasickom lúhovanom čaji. Kritický prehľad publikovaný na PubMed Central upozorňuje, že práve tento spôsob prípravy vysvetľuje vyšší obsah kofeínu a aminokyselín v porovnaní s inými zelenými čajmi.

Hlavné účinné látky: katechíny (najmä EGCG), L-teanín a kofeín

Najviac sledovanými zlúčeninami v matchi sú katechíny (s vlajkovou loďou EGCG), L-teanín a kofeín. Prehľadová štúdia uvádza, že ich synergické pôsobenie súvisí s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ale aj s vplyvom na pozornosť a zvládanie stresu. L-teanín môže zmierňovať „hrany“ kofeínu a navodzovať stav bdelej sústredenosti, zatiaľ čo katechíny prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Zároveň platí, že kvalita a podiel týchto látok sa líši podľa pestovania a spracovania.

Krátkodobé účinky: bdelosť a sústredenie s menšou nervozitou

Kofeín je osvedčený psychostimulant zvyšujúci bdelosť a rýchlosť reakcie, no v matchi býva sprevádzaný vyšším podielom L-teanínu, ktorý podporuje pokojnejší, „vybalansovaný“ typ stimulácie. Prehľad dostupných RCT štúdií v kritickej review naznačil zlepšenie rýchlosti pozornosti či krátkodobej pamäti bez zhoršenia nálady, pričom výsledky sa medzi štúdiami líšia a stále chýbajú väčšie a dlhšie trvajúce pokusy.

Dlhodobé účinky: čo zatiaľ ukázali klinické štúdie

V roku 2024 vyšla 12-mesačná randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia u seniorov s miernym kognitívnym poklesom. Denný príjem 2 g matchy viedol k zlepšeniu sociálnej kognície (rozpoznávanie emócií z tváre) a trendu zlepšenia kvality spánku, no primárne kognitívne skóre sa významne nezmenilo. Autori uzatvárajú, že pravidelná konzumácia môže mať prínos pre niektoré domény kognície a spánok, vyžadujú sa však ďalšie robustné štúdie.

Kardiometabolické zdravie: čo môžeme rozumne očakávať

Dôkazy o priamych účinkoch matchy na lipidy, glukózu či telesnú hmotnosť u ľudí sú zatiaľ obmedzené; veľká časť poznatkov pochádza zo štúdií so zeleným čajom vo všeobecnosti alebo zo zvieracích modelov. Prehľadová práca sumarizuje živočíšne experimenty s naznačeným zlepšením lipidového profilu, zápalu a oxidačného stresu, ale zdôrazňuje, že u ľudí je potrebný opatrný výklad a viac klinických dát špecificky pre matchu.

Koľko a kedy: praktické dávkovanie a kofeínové limity

Obsah kofeínu v šálke matchy kolíše podľa dávky prášku a kvality, zvyčajne však býva vyšší než pri iných zelených čajoch a nižší než pri káve. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje u zdravých dospelých za bezpečný denný príjem kofeínu do 400 mg a jednorazovú dávku do 200 mg; v tehotenstve odporúča neprekračovať 200 mg kofeínu denne. Prakticky to znamená, že 1–2 porcie matchy denne sú pre väčšinu dospelých v bezpečných medziach, ak zároveň neprekračujete kofeín z iných zdrojov (káva, kolové nápoje, energetické nápoje). Sledujte aj načasovanie – kofeín pred spaním môže zhoršiť spánok. 

Možné riziká a pre koho sa matcha nehodí

Matcha ako nápoj je pre väčšinu zdravých ľudí bezpečná, problémom však môže byť citlivosť na kofeín (búšenie srdca, nervozita, nespavosť). Národné centrum pre doplnkovú a integratívnu medicínu (NCCIH) upozorňuje na zriedkavé, no zdokumentované prípady poškodenia pečene najmä pri doplnkoch so zeleným čajom (koncentrované extrakty), nie pri bežnom pití čaju. Ak užívate lieky (napr. niektoré betablokátory či statíny), poraďte sa s lekárom kvôli možným interakciám; v tehotenstve a pri dojčení držte kofeín v odporúčaných limitoch.

Ako pripraviť matchu, aby ste z nej dostali maximum

Pre antioxidačné zlúčeniny je vhodná voda približne 70–80 °C; príliš horúca voda môže zhoršiť chuť aj stabilitu niektorých látok. Kvalitná matcha má jasne zelenú farbu a jemnú textúru bez hrudiek; vyššia kvalita sa zvykne piť „čisto“ (ako čaj), kým nižšie triedy sa hodia do latté či do jedla. Pri bežnej šálke stačí 1–2 g prášku, ktorý vyšľaháte metličkou (chasen) do jemnej peny; pri citlivosti na kofeín zvážte menšiu dávku alebo skoršie denné hodiny.

Kto chce schudnúť: opatrne s očakávaniami

Kofeín a katechíny môžu mierne podporiť energetický výdaj a oxidáciu tukov, účinok je však malý a klinicky často nevýznamný bez úpravy celkového životného štýlu. Matcha teda môže dopĺňať, nie nahrádzať stravu s primeraným kalorickým deficitom a pravidelný pohyb. Prehľad dostupných dát o matchi a zelenom čaji odporúča realistické očakávania a dlhodobý, udržateľný prístup.

Video: Je matcha zdravšia než káva alebo zelený čaj?

Krátka diskusia profesora epidemiológie a výživy o tom, ako si matcha stojí v praxi, čo sa týka zdravia a spánku:

Záver: rozumný, pravidelný rituál namiesto „zázračného“ nápoja

Matcha prináša príjem kofeínu „zmiernený“ L-teanínom, vysoký obsah antioxidantov a prvé, hoci nie úplne konzistentné dôkazy o prínose pre vybrané oblasti kognície a spánku. Najlepšie funguje ako každodenný, rozumný rituál – jedna až dve šálky denne v rámci pestrej stravy a aktívneho životného štýlu. Ak ste citliví na kofeín, ste tehotná/tehotný, dojčíte alebo užívate lieky, riaďte sa odporúčaniami bezpečného príjmu a poraďte sa s lekárom.

Zdroje

1. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies (2022) — PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/ (PMC)
2. EFSA explains: Caffeine (2015) — European Food Safety Authority (odporúčané limity kofeínu): https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
3. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months (2024) — PLOS ONE: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0309287 (PLOS)
4. Green Tea — Usefulness and Safety (priebežné odporúčania a bezpečnosť doplnkov) (2024) — NCCIH/NIH: https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea (NCCIH)