Ako sa zbaviť stresu: 9 praktických spôsobov, ktoré vedia pomôcť v bežnom dni

Stres nie je nič výnimočné. Objavuje sa pri práci, škole, rodinných povinnostiach, zdravotných obavách, finančnom tlaku aj pri obyčajnom pocite, že je toho naraz priveľa. Sám osebe nemusí byť vždy nepriateľom, pretože krátkodobo dokáže človeka nakopnúť k výkonu. Problém nastáva vtedy, keď sa napätie ťahá celé dni, týždne alebo mesiace a telo už nemá priestor na oddych.

Najlepšie funguje kombinácia malých krokov: pohyb, spánok, rozhovor s blízkym človekom, krátke prestávky, dychové cvičenia, obmedzenie zahltenia informáciami a jednoduché techniky na upokojenie mysle. Nejde o zázračný trik, ale o pravidelné znižovanie napätia skôr, než prerastie do vyčerpania.

Prečo stres netreba ignorovať

Pri strese sa telo prepína do režimu zvýšenej pohotovosti. Zrýchli sa dýchanie, srdce pracuje intenzívnejšie, svaly sa napínajú a myseľ sa sústredí na problém. Pri krátkej záťaži to môže byť užitočné, napríklad pred skúškou, pracovným výstupom alebo dôležitým rozhodnutím. Ak však telo ostáva v tomto stave pridlho, človek môže pociťovať únavu, podráždenosť, horší spánok, bolesti hlavy, tlak na hrudi, tráviace ťažkosti alebo problém sústrediť sa.

1. Dajte stresu pohybový ventil

Jedným z najdostupnejších spôsobov, ako uvoľniť napätie, je pohyb. Nemusí ísť hneď o hodinový tréning vo fitku. Pomôže aj rýchlejšia chôdza, bicykel, krátke cvičenie doma, tanec pri hudbe alebo obyčajné vybehnutie po schodoch. Dôležité je rozhýbať telo, ktoré je pri strese často stuhnuté a pripravené „bojovať alebo utekať“, hoci človek v skutočnosti len sedí za počítačom.

Pohyb zároveň odvedie pozornosť od opakujúcich sa myšlienok. Keď sa človek sústredí na krok, dych alebo jednoduchý cvik, mozog dostane prestávku od neustáleho premietania problémov.

2. Skúste dychové cvičenie, ktoré nezaberie ani päť minút

Keď je stres silný, rady typu „upokoj sa“ väčšinou nepomáhajú. Praktickejšie je urobiť niečo konkrétne s dýchaním. Skúste sa nadýchnuť nosom na štyri sekundy, na chvíľu dych zadržať a potom pomaly vydýchnuť ústami. Opakujte to niekoľkokrát za sebou.

Jednoduchá verzia do práce alebo školy

Sadnite si rovno, položte chodidlá na zem a skúste desať pomalých výdychov. Výdych nech je o niečo dlhší ako nádych. Táto technika je nenápadná, nepotrebujete k nej pomôcky a dá sa použiť aj pred telefonátom, skúškou alebo nepríjemným rozhovorom.

3. Pustite si hudbu, ktorá vás nezahlcuje

Hudba dokáže veľmi rýchlo zmeniť atmosféru v miestnosti aj náladu človeka. Pri strese môže pomôcť pokojnejšia hudba, prírodné zvuky, jemný jazz, klasika alebo čokoľvek, pri čom sa telo prestane ešte viac napínať. Niekomu však pomôže aj energickejšia hudba, pretože mu umožní dostať zo seba nahromadený tlak.

Najlepšie je nespoliehať sa na univerzálny playlist. Ak vás relaxačná hudba znervózňuje, nenúťte sa do nej. Vyberte si niečo, čo vám reálne robí dobre.

4. Porozprávajte sa s niekým, pri kom nemusíte nič hrať

Stres sa často zhoršuje vtedy, keď ho človek drží iba v sebe. Rozhovor s blízkym človekom nemusí problém okamžite vyriešiť, ale môže znížiť pocit izolácie. Niekedy stačí povedať nahlas, čo sa deje, a myseľ si začne situáciu upratovať.

Dôležité je vybrať si človeka, pri ktorom sa nemusíte obhajovať. Nemusí vám hneď radiť, opravovať vás ani vysvetľovať, že iní to majú horšie. Dobrá opora často znamená najmä to, že vás niekto vypočuje bez zbytočného zľahčovania.

5. Zapisujte si, čo vás najviac zaťažuje

Keď je hlava preplnená, myšlienky sa môžu javiť väčšie, než v skutočnosti sú. Pomôcť môže obyčajný papier alebo poznámka v mobile. Napíšte si, čo vás stresuje, čo viete ovplyvniť, čo neviete ovplyvniť a aký je najbližší malý krok.

Otázky, ktoré vedia pomôcť

Čo presne ma teraz trápi? Je to problém, ktorý musím riešiť dnes? Aký najmenší krok viem urobiť do desiatich minút? Čo by som poradil niekomu blízkemu, keby bol v rovnakej situácii?

Takéto otázky pomáhajú dostať stres z nejasného chaosu do konkrétnejšej podoby.

6. Obmedzte informačný hluk

Človek dnes často nie je vystresovaný iba z vlastného života, ale aj z neustáleho prísunu správ, sociálnych sietí, notifikácií a konfliktov v komentároch. Ak máte pocit, že ste podráždení už po pár minútach scrollovania, skúste si nastaviť pevné okná, kedy správy sledujete.

Nemusíte sa odstrihnúť od sveta. Niekedy stačí vypnúť upozornenia, nečítať komentáre pred spaním a nemať telefón v ruke hneď po zobudení. Aj krátka pauza od obrazovky môže znížiť napätie, ktoré si človek ani neuvedomuje.

7. Meditácia nemusí byť nič duchovné ani komplikované

Mnohí ľudia si pod meditáciou predstavia niečo neprirodzené, no v praxi môže ísť len o pár minút pozornosti venovanej dychu, telu alebo prítomnému okamihu. Cieľom nie je „vypnúť mozog“. Myšlienky sa budú objavovať stále. Zmysel je v tom, že si ich všimnete a nebudete za každou okamžite utekať.

Začať sa dá veľmi jednoducho: sadnite si, nastavte si časovač na tri minúty a sledujte nádych a výdych. Keď myseľ odbehne, pokojne sa vráťte späť k dychu. Aj to je súčasť cvičenia.

8. Použite jednoduchú fyzickú pomôcku

Niekomu pomáha antistresová loptička, plastelína, žuvačka, kreslenie, vyfarbovanie, skladanie papiera alebo práca rukami. Takéto drobnosti síce nevyriešia príčinu stresu, ale môžu telu poskytnúť bezpečný spôsob, ako uvoľniť napätie.

Dobre fungujú najmä pri situáciách, keď treba vydržať krátku vlnu nervozity: pred stretnutím, počas čakania, pri telefonáte alebo pri práci, ktorá vyžaduje sústredenie. Fyzický pohyb rúk môže pomôcť presmerovať pozornosť z vnútorného napätia na jednoduchú opakovanú činnosť.

9. Nepodceňujte spánok, jedlo a pravidelnosť

Stres sa znáša horšie, keď je človek nevyspatý, hladný, dehydrovaný alebo funguje iba na káve. Základné veci znejú nudne, ale práve ony často rozhodujú o tom, či človek zvládne bežnú záťaž pokojnejšie, alebo vybuchne pri prvej maličkosti.

Skúste si všimnúť, či sa váš stres nezhoršuje najmä večer, po slabom jedle, po dlhom sedení alebo po noci s krátkym spánkom. Niekedy netreba hľadať zložité vysvetlenie. Telo jednoducho nemá z čoho brať energiu.

Kedy už stres nie je len bežné napätie

Ak stres trvá dlhodobo, zasahuje do spánku, práce, vzťahov alebo sa pridávajú silné úzkosti, častý plač, záchvaty paniky či pocit bezmocnosti, je rozumné obrátiť sa na odborníka. Pomôcť môže praktický lekár, psychológ, psychoterapeut alebo psychiater. Vyhľadať pomoc nie je zlyhanie, ale spôsob, ako problém riešiť skôr, než sa prehĺbi.

Video: Ako stres pôsobí na telo

Krátke edukačné video TED-Ed vysvetľuje, prečo krátkodobý stres môže pomôcť, ale dlhodobé napätie už dokáže telu škodiť.

https://ed.ted.com/lessons/how-stress-affects-your-body-sharon-horesh-bergquist

Zdroje

1. World Health Organization: Doing What Matters in Times of Stress – https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
2. CDC: Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html 
3. Mayo Clinic: Exercise and stress: Get moving to manage stress – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. National Center for Complementary and Integrative Health: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety – https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
5. CDC: Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html 
6. TED-Ed: How stress affects your body – https://ed.ted.com/lessons/how-stress-affects-your-body-sharon-horesh-bergquist